ADHD och känsloreglering – varför känslor kan svänga snabbt

Att ha ADHD handlar inte bara om koncentrationssvårigheter och hyperaktivitet. Många med diagnosen kämpar också med känsloreglering – förmågan att hantera och kontrollera sina känslor. Starka känslor kan uppstå snabbt, vara svåra att dämpa och kan ibland kännas överväldigande.

I det här blogginlägget går vi igenom varför känsloreglering är en utmaning vid ADHD, vilka situationer som kan trigga starka känslor och hur man kan lära sig att hantera dem bättre.

Vad är känsloreglering?

Känsloreglering handlar om vår förmåga att:

Känna igen och förstå våra känslor
Kontrollera hur starkt vi reagerar på olika situationer
Återhämta oss från negativa känslor
Hantera stress, frustration och ilska på ett konstruktivt sätt

För personer med ADHD kan dessa processer vara svårare än för andra. Känslor kommer ofta plötsligt och intensivt, och det kan vara svårt att lugna sig eller byta fokus när något känns jobbigt.

Varför har personer med ADHD svårt med känsloreglering?

Det finns flera orsaker till varför känslor kan svänga snabbt hos personer med ADHD:

Impulsivitet – ADHD påverkar hjärnans exekutiva funktioner, vilket gör det svårare att tänka innan man reagerar. En liten frustration kan snabbt utvecklas till ilska eller uppgivenhet.
Överkänslighet för stimuli – Hjärnan kan uppleva sensoriska eller emotionella intryck starkare än hos andra. En kommentar eller en förändring i planen kan kännas enormt stor.
Svårt att skifta fokus – Om något känns jobbigt kan det vara svårt att släppa det och gå vidare. Tankar och känslor kan fastna och upplevas överväldigande.
Dopaminbrist – ADHD är kopplat till en annorlunda dopaminreglering i hjärnan, vilket påverkar humör och motivation. När dopaminnivåerna är låga kan man känna sig nedstämd eller frustrerad utan en tydlig anledning.

Situationer som kan trigga starka känslor

Det finns vissa situationer där personer med ADHD ofta har svårt att hantera känslor. Här är några vanliga exempel:

Plötsliga förändringar – Att byta plan eller ändra rutin kan skapa stark stress.
Kritik eller missförstånd – Även konstruktiv kritik kan kännas som en personlig attack.
Väntan och långsamhet – Att stå i kö, vänta på svar eller hantera långsamma processer kan skapa frustration.
Misslyckanden och prestationskrav – Att känna att man inte klarar en uppgift kan leda till att man ger upp helt.
Relationskonflikter – Svårigheter med sociala signaler kan leda till känslan av att vara missförstådd eller avvisad.

Hur kan man hantera känslorna bättre?

1. Lär känna dina känslotriggers

Börja med att observera vilka situationer som får dig att reagera starkt. Skriv gärna ner mönster:

När blir jag mest frustrerad?
Finns det vissa ord eller beteenden som påverkar mig extra mycket?
Hur känns det i kroppen innan jag blir arg eller ledsen?

Genom att förstå vad som triggar dig blir det lättare att förebygga starka reaktioner.

2. Skapa strategier för att lugna dig i stunden

När känslorna blir överväldigande kan du använda olika tekniker för att återfå kontrollen:

Andningsövningar – Ta långsamma, djupa andetag för att lugna nervsystemet.
Time-out – Ta en paus och lämna situationen tills du känner dig lugnare.
Fysiska strategier – En kort promenad, en stressboll eller att dricka ett glas vatten kan hjälpa.
Intern dialog – Försök att tala lugnt till dig själv, t.ex. ”Det här är jobbigt just nu, men det kommer gå över.”

3. Planera för utmanande situationer

Om du vet att vissa situationer brukar vara svåra kan du förbereda dig i förväg. Exempelvis:

Om du blir stressad av att vänta – ta med en bok eller lyssna på musik för att hålla dig sysselsatt.
Om du ofta blir frustrerad på jobbet – skriv ner en plan för hur du kan hantera svåra stunder, t.ex. ta en paus innan du svarar på ett mejl i affekt.
Om du vet att kritik är svårt – försök att mentalt förbereda dig genom att påminna dig själv om att feedback inte handlar om din personlighet, utan om förbättring.

4. Stärk den emotionella motståndskraften

Att träna på att hantera känslor långsiktigt kan göra stor skillnad. Några metoder som kan hjälpa:

Fysisk aktivitet – Träning hjälper kroppen att reglera stress och känslor bättre.
Mindfulness och meditation – Ökar medvetenhet om känslor och gör det lättare att inte reagera impulsivt.
Skriv dagbok – Att skriva ner sina känslor och reflektera över dem kan hjälpa till att bearbeta dem på ett mer konstruktivt sätt.
Prata med någon – Att ha någon att dela sina känslor med kan minska deras intensitet.

När behöver man professionell hjälp?

Om känsloregleringen är ett stort problem i vardagen och påverkar relationer, arbete eller psykisk hälsa kan det vara bra att söka professionell hjälp. En terapeut eller coach med kunskap om ADHD kan hjälpa till med konkreta strategier och tekniker för att hantera känslor.

I vissa fall kan även medicinering vara en del av lösningen, eftersom ADHD-medicin kan förbättra impulskontroll och stabilisera humöret.

Slutsats

Känsloreglering är en av de mest utmanande delarna av att ha ADHD, men det går att träna på att hantera sina känslor bättre. Genom att förstå sina triggers, använda lugnande strategier och arbeta långsiktigt med emotionell motståndskraft kan både barn och vuxna med ADHD lära sig att navigera sina känslor på ett mer balanserat sätt.

Har du erfarenhet av känsloreglering vid ADHD? Dela gärna dina tankar i kommentarsfältet!

IPSI ADHD