Sömnproblem är vanligt hos personer med ADHD. Många har svårt att somna, vaknar ofta under natten eller känner sig inte utvilade på morgonen. Detta kan leda till en ond cirkel där brist på sömn förvärrar ADHD-symtomen, vilket i sin tur gör det ännu svårare att sova.
I det här blogginlägget går vi igenom varför sömnproblem är så vanliga vid ADHD och vad du kan göra för att få bättre nattsömn.
Varför har personer med ADHD svårt att sova?
Det finns flera orsaker till varför sömn kan vara en utmaning för personer med ADHD:
- Överaktiv hjärna – Många upplever att tankarna snurrar i huvudet när det är dags att sova. Hjärnan går på högvarv och det är svårt att varva ner.
- Förskjuten dygnsrytm – Personer med ADHD har ofta en biologisk klocka som är förskjuten, vilket gör att de naturligt blir pigga sent på kvällen och trötta på morgonen.
- Impulsivitet och bristande rutin – Det kan vara svårt att hålla sig till en regelbunden sömnrutin, särskilt om man har en tendens att fastna i aktiviteter sent på kvällen.
- Påverkan av ADHD-medicin – Vissa mediciner, särskilt centralstimulerande, kan göra det svårare att somna om de tas för sent på dagen.
- Sensorisk känslighet – Många med ADHD är extra känsliga för ljud, ljus och andra sinnesintryck, vilket kan göra det svårt att slappna av.
Vanliga sömnproblem vid ADHD
Sömnproblem kan yttra sig på olika sätt. Här är några av de vanligaste:
- Insomni (svårt att somna) – Tar lång tid att somna, även när man är trött.
- Fragmenterad sömn – Vaknar flera gånger under natten och har svårt att somna om.
- Sömnbrist – Sover färre timmar än vad som behövs och känner sig konstant trött.
- Förskjuten sömnrytm (Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS) – Naturligt benägen att somna och vakna senare än normen.
- Restless legs och nattlig hyperaktivitet – Känsla av rastlöshet i benen eller ett behov av att röra sig även när man försöker sova.
Konsekvenser av dålig sömn vid ADHD
Att inte få tillräckligt med sömn kan förvärra ADHD-symtomen och påverka vardagen negativt:
- Sämre koncentration – Svårt att fokusera på uppgifter och skolarbete.
- Ökad impulsivitet – Svårare att kontrollera känslor och impulser.
- Högre stressnivåer – Lättare att bli irriterad och känslomässigt överväldigad.
- Lägre motivation – Sömnbrist kan göra det ännu svårare att ta tag i saker.
För att bryta denna negativa spiral är det viktigt att arbeta aktivt med sin sömn.
Strategier för att förbättra sömnen
1. Skapa en kvällsrutin
Att ha en fast rutin innan läggdags hjälper kroppen att förstå att det är dags att sova. Några saker som kan ingå:
- Bestäm en fast sovtid – Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll, även på helger.
- Släck ner belysningen – Minska ljusstyrkan i hemmet minst en timme innan läggdags.
- Undvik skärmar – Blått ljus från mobil och dator hämmar kroppens produktion av melatonin, vilket gör det svårare att somna.
- Lugna aktiviteter – Läs en bok, lyssna på lugn musik eller gör en avslappningsövning.
2. Anpassa sovmiljön
Att optimera sovrummet kan göra en stor skillnad.
- Ha det mörkt och svalt – En rumstemperatur runt 17-19°C är oftast bäst för sömn.
- Investera i en tyngdtäcke – Många med ADHD upplever att tyngdtäcken kan minska rastlöshet och ge en lugnande effekt.
- Minska ljudstörningar – Öronproppar eller vitt brus (t.ex. en fläkt eller app med bakgrundsljud) kan hjälpa.
3. Hantera tankarna som snurrar
Om du har svårt att somna på grund av tankar som aldrig slutar snurra, testa följande:
- Skriv ner tankarna – Ha en anteckningsbok bredvid sängen och skriv ner vad du tänker på för att ”tömma” hjärnan.
- Gör en avslappningsövning – Testa progressiv muskelavslappning eller djupandning för att lugna kroppen.
- Lyssna på något avslappnande – En ljudbok med en lugn röst eller en guidad meditation kan hjälpa hjärnan att fokusera på något annat.
4. Justera kost och motion
- Undvik koffein på kvällen – Kaffe, energidrycker och cola kan störa sömnen.
- Motionera dagligen – Fysisk aktivitet hjälper kroppen att reglera sömn, men undvik intensiv träning sent på kvällen.
- Ät en lätt kvällsmåltid – Att gå hungrig eller övermätt till sängs kan påverka sömnen negativt.
5. Se över medicineringen
Om du tar ADHD-medicin kan det påverka sömnen. Här är några saker att tänka på:
- Ta medicinen vid rätt tidpunkt – Om du har svårt att somna, prata med din läkare om att justera dosen eller ta den tidigare på dagen.
- Överväg icke-centralstimulerande alternativ – Om sömnproblemen är stora kan läkaren föreslå en annan medicin, som Strattera eller Intuniv, som inte påverkar sömnen lika mycket.
- Melatonin kan hjälpa – Melatonin är ett naturligt sömnhormon som ofta rekommenderas för personer med ADHD som har svårt att somna.
När bör man söka hjälp?
Om sömnproblemen är allvarliga och påverkar din vardag trots att du testat olika strategier kan det vara dags att söka hjälp. En läkare eller psykolog kan hjälpa till att identifiera orsaken och hitta rätt behandling, som sömnträning, KBT eller medicinering.
Slutsats
Sömnproblem är en vanlig utmaning vid ADHD, men det finns många sätt att förbättra sömnen. Genom att skapa en stabil rutin, optimera sovmiljön, hantera tankar och stress samt se över medicineringen kan du få bättre förutsättningar för en god nattsömn.
Att sova bättre kan göra en stor skillnad i hur du hanterar ADHD i vardagen. Testa olika strategier och se vad som fungerar bäst för dig.
Har du erfarenhet av sömnproblem vid ADHD? Dela gärna dina bästa tips i kommentarerna!
Lämna ett svar